Cocina para diabéticos
Con diabetes se puede comer de todo con planificación. En cada receta te damos las raciones de hidratos para que sea más fácil cuadrarla con tu plan.
Lo esencial
- Con diabetes no hay alimentos prohibidos: importan la cantidad de hidratos y cómo se reparten.
- Una ración de hidratos son 10 g de hidratos de carbono; cada receta te dice cuántas tiene.
- El método del plato: mitad verdura, un cuarto proteína y un cuarto hidratos.
- Tu plan concreto (raciones por comida, insulina o fármacos) lo marca tu equipo sanitario.
Qué son las raciones de hidratos
En España se cuentan los hidratos de carbono en raciones de 10 gramos. Si tu plan indica, por ejemplo, 4 raciones en la comida, puedes repartirlas entre legumbre, pan o fruta según te apetezca. En cada receta de esta sección encontrarás los hidratos por ración ya calculados, con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
Cuánto es 1 ración de hidratos (10 g)
- 20 gde pan blanco
- 13 gde arroz crudo
- 17 gde copos de avena
- 14 gde harina de trigo
- 65 gde patata
- 60 gde boniato
- 65 gde garbanzos cocidos
- 70 gde lentejas cocidas
- 215 mlde leche
- 215 gde yogur natural (≈ 2 unidades)
- 50 gde plátano
- 85 gde manzana
- 110 gde naranja
- 165 gde fresas
Calcula tus propias raciones con la calculadora de raciones de hidratos.
El método del plato
Si no quieres contar, el método del plato de la Asociación Americana de Diabetes ayuda a controlar las cantidades con un plato normal de unos 23 cm:
El método del plato para la diabetes
- Mitad del plato: verduras sin almidónEnsalada, brócoli, judías verdes, calabacín, pimiento, setas…
- Un cuarto: proteínaPescado, pollo, huevo, legumbre o tofu.
- Un cuarto: hidratos de carbonoLegumbre, patata, arroz o pasta integral, pan integral o fruta. Aquí están casi todas las raciones de hidratos.
- Para beber, aguaSin bebidas azucaradas.
Cocinar pensando en la glucosa
- Más legumbreSu fibra y proteína hacen que la glucosa suba más despacio que con el pan o el arroz blancos.
- Integral mejor que refinadoPan, pasta y arroz integrales aportan fibra y sacian más.
- Empieza por la verduraUn primer plato de verdura llena y ayuda a moderar el resto.
- Sin azúcar añadidoEndulza con fruta, canela o vainilla; reserva los postres dulces para ocasiones.
- Al denteLa pasta y el arroz poco cocidos se digieren algo más despacio que los muy hechos.
- EtiquetasMira los «hidratos de carbono» por 100 g, no solo los azúcares.
Si usas insulina o fármacos que pueden bajar la glucosa
Los valores de las recetas son aproximados: dependen del tamaño real de las raciones y de las marcas. Úsalos como guía y sigue las pautas de tu equipo sanitario para ajustar la medicación.
Para saber más sobre la diabetes
En España, alrededor del 13,8 % de los adultos tiene diabetes tipo 2 y casi la mitad no lo sabe, según el estudio [email protected]. Si quieres entender la enfermedad, sus tipos, la prevención y los cuidados, tienes explicaciones paso a paso en infodiabetes.es.
Recetas con raciones de hidratos
Ver las 14 recetas-
Escalivada catalana
-
Pisto manchego con huevo
-
Air fryer
Brochetas de pavo y verduras con limón
-
Calabacines rellenos de atún al horno
-
Ensalada de pollo, manzana y espinacas
-
Yogur natural con frutos rojos y nueces
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Lentejas estofadas con verduras
-
Pollo al curry con «arroz» de coliflor
-
Ensalada de lentejas con verduras
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Microondas
Huevos revueltos con espinacas en microondas
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Air fryer
Verduras asadas en air fryer
-
Air fryer
Salmón con espárragos verdes en air fryer
Preguntas frecuentes
¿Qué es una ración de hidratos de carbono?
Es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de hidratos de carbono. Por ejemplo, unos 20 g de pan blanco o 50 g de plátano. Sirve para repartir los hidratos a lo largo del día según tu plan.
¿Las personas con diabetes pueden comer legumbres, arroz o pasta?
Sí. Lo importante es la cantidad, el resto del plato y cómo encaja en tu plan. Las legumbres, con mucha fibra, elevan la glucosa más despacio que el pan o el arroz blancos.
¿Los productos «para diabéticos» son necesarios?
No. Muchos son caros y algunos llevan otros azúcares o grasas. Es mejor cocinar con alimentos frescos y revisar la etiqueta.
¿Estas recetas sirven para la diabetes tipo 1?
Te damos los hidratos por ración para que puedas usarlos en tu cálculo, pero la dosis de insulina y tu plan los decide tu equipo sanitario.
Fuentes
- Soriguer F, et al. Prevalence of diabetes mellitus and impaired glucose regulation in Spain: the [email protected] Study. Diabetologia 2012;55:88-93
- American Diabetes Association. El método del plato para la diabetes
- Fundación para la Diabetes (S. Murillo). Tabla de raciones de hidratos de carbono
- AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
- Sociedad Española de Diabetes
- infodiabetes.es. Diabetes explicada paso a paso