Cocina para dietas
Perder peso de forma sostenible pasa por platos que sacien con menos calorías. Verdura en abundancia, proteína en cada comida y técnicas sin fritura.
Lo esencial
- Se adelgaza comiendo menos calorías de las que se gastan, de forma sostenida.
- Lo que más ayuda en la cocina: mucha verdura, proteína en cada comida y menos grasa añadida.
- Cada receta indica las calorías por ración, calculadas ingrediente a ingrediente.
- Evita las dietas milagro y las muy bajas en calorías sin supervisión.
Platos que sacian con menos calorías
La sensación de hambre depende mucho del volumen del plato, de la proteína y de la fibra. Un plato grande de verdura con pollo o legumbre llena más que un plato pequeño de pasta con nata, aunque tenga menos calorías.
Cómo llenar un plato equilibrado
- Mitad del plato: verdura y frutaCuanta más variedad de colores, mejor. Las patatas no cuentan como verdura.
- Un cuarto: proteína saludableLegumbre, pescado, huevo o carne blanca; menos carne roja y procesada.
- Un cuarto: cereales integralesArroz, pasta o pan integral, quinoa, avena o patata.
- Aceite de oliva y aguaAceite de oliva como grasa principal y agua para beber.
Trucos de cocina que suman
- Mide el aceiteUna cucharada son unas 90 kcal. Usa cuchara o pulverizador en lugar de echarlo a ojo.
- Sustituye la frituraAir fryer, horno o plancha: el mismo plato con mucha menos grasa.
- Empieza con crema o ensaladaUn primero de verdura reduce lo que comes después.
- Yogur en lugar de nataEn aliños y salsas frías, el yogur natural aporta cremosidad con menos grasa.
- Más verdura en el platoColiflor rallada en lugar de arroz, calabacín en lugar de pasta.
- PlanificaTener comida preparada evita picar. Prueba el menú semanal.
Con cuidado
Las dietas de menos de 800-1.000 kcal al día, los ayunos prolongados y las que eliminan grupos enteros de alimentos deben hacerse con supervisión sanitaria. Si tienes diabetes, estás embarazada, eres menor o tienes una enfermedad crónica, consulta antes con tu médico o un dietista-nutricionista.
Si en algún momento la comida o el peso te generan mucha ansiedad, habla con tu médico de familia: es tan importante como lo que hay en el plato.
Recetas ligeras
Ver las 14 recetas-
Escalivada catalana
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Gazpacho andaluz tradicional
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Air fryer
Brochetas de pavo y verduras con limón
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Calabacines rellenos de atún al horno
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Ensalada de pollo, manzana y espinacas
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Yogur natural con frutos rojos y nueces
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Pollo al curry con «arroz» de coliflor
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Crema de calabaza y zanahoria
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Ensalada de lentejas con verduras
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Microondas
Huevos revueltos con espinacas en microondas
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Air fryer
Verduras asadas en air fryer
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Air fryer
Garbanzos crujientes especiados en air fryer
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debe tener una comida para adelgazar?
Depende de la persona, su actividad y su objetivo. Como orientación, muchos planes de pérdida de peso reparten entre 400 y 600 kcal en las comidas principales, pero conviene que te lo ajuste un dietista-nutricionista.
¿Hay que eliminar los hidratos para adelgazar?
No es necesario. Lo que funciona es comer menos calorías de las que gastas de forma sostenida; elegir hidratos integrales y legumbres ayuda a saciarte.
¿Las dietas muy bajas en calorías son seguras?
Las dietas por debajo de 800-1.000 kcal al día solo deben hacerse bajo supervisión sanitaria.