Cocina sana
Comer mejor depende más de lo que pones en el plato cada día que de ingredientes especiales. Cinco hábitos de cocina que marcan la diferencia.
Lo esencial
- Medio plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de cereal integral o legumbre.
- Legumbre al menos 4 veces por semana y fruta y verdura 5 veces al día.
- Menos de 5 g de sal al día: en España tomamos casi el doble.
- Plancha, horno, vapor y air fryer antes que fritura; aceite de oliva como grasa principal.
El plato saludable
La forma más sencilla de equilibrar una comida es pensar en el plato. La Escuela de Salud Pública de Harvard lo resume en el Plato para Comer Saludable: la mitad, verdura y fruta; un cuarto, proteína; un cuarto, cereales integrales; aceite de oliva para cocinar y aliñar y agua para beber.
Cómo llenar un plato equilibrado
- Mitad del plato: verdura y frutaCuanta más variedad de colores, mejor. Las patatas no cuentan como verdura.
- Un cuarto: proteína saludableLegumbre, pescado, huevo o carne blanca; menos carne roja y procesada.
- Un cuarto: cereales integralesArroz, pasta o pan integral, quinoa, avena o patata.
- Aceite de oliva y aguaAceite de oliva como grasa principal y agua para beber.
Las recomendaciones para España
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) actualizó en 2022 sus recomendaciones para la población española. Estas son las que más afectan a lo que cocinamos:
| Grupo de alimentos | Recomendación |
|---|---|
| Fruta y verdura | Al menos 5 raciones al día (3 de fruta y 2 de verdura) |
| Legumbres | Al menos 4 raciones a la semana |
| Pescado | 3 o más raciones a la semana, mejor variado |
| Carne | Hasta 3 raciones a la semana, mejor de ave o conejo |
| Carne procesada | Lo menos posible |
| Aceite | De oliva, como grasa principal |
Menos sal sin perder sabor
Tomamos casi el doble de sal de la recomendada
- Hierbas y especiasPimentón, comino, orégano, romero o ajo dan sabor sin sal.
- Un toque ácidoLimón o vinagre al final realzan el sabor y piden menos sal.
- Sala al finalPrueba antes: el caldo de bote, el queso y el embutido ya llevan sal.
- Lee la etiquetaEl pan, las salsas y los platos preparados son la mayor fuente de sal.
Técnicas de cocina más sanas
No hace falta renunciar a lo crujiente. La air fryer y el horno consiguen dorados con una fracción del aceite de la fritura, y el microondas cuece al vapor en minutos. Con cualquier técnica que dore, la recomendación de las autoridades sanitarias es la misma: dorado, pero no tostado, para reducir la acrilamida que se forma en patatas, pan y cereales a más de 120 °C.
La verdura de temporada sabe más y suele estar más barata. Consulta el calendario de temporada y organiza la semana con el menú semanal.
Recetas saludables
Ver las 20 recetas-
Escalivada catalana
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Pulpo a feira (pulpo a la gallega)
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Pisto manchego con huevo
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Gazpacho andaluz tradicional
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Calabacines rellenos de atún al horno
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Ensalada de pollo, manzana y espinacas
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Yogur natural con frutos rojos y nueces
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Lentejas estofadas con verduras
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Tortitas de avena y plátano sin azúcar
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Crema de calabaza y zanahoria
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Ensalada de lentejas con verduras
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Microondas
Patata asada en microondas rellena de atún
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal se recomienda al día?
La OMS recomienda no superar los 5 gramos de sal al día en adultos, incluida la que ya llevan los alimentos procesados. En España el consumo medio ronda los 10 gramos.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
Las recomendaciones de la AESAN para la población española proponen al menos 4 raciones de legumbre a la semana.
¿El aceite de oliva engorda?
Aporta unas 90 kcal por cucharada, así que conviene medirlo. Aun así, es la grasa de referencia en la dieta mediterránea: úsalo como grasa principal, mejor en crudo o en cocciones suaves.
Fuentes
- AESAN. Recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española (2022)
- La Moncloa. Consumo actualiza las recomendaciones para una dieta saludable (2022)
- Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal (nota descriptiva)
- Consumer (Fundación Eroski). El consumo medio de sal en España es el doble del recomendado por la OMS
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. El Plato para Comer Saludable
- Comunidad de Madrid. «Dorado, pero no pasado»: así se reduce la acrilamida en los alimentos