Menú semanal y batch cooking
Siete comidas y siete cenas con legumbre, pescado y verdura de temporada, y la lista de la compra calculada para las personas de tu casa.
Menú de la semana 41
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Lunes
- Comida
- Fabada asturiana
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Martes
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Miércoles
- Comida
- Arepa de huevo
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Jueves
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Viernes
- Cena
- Agua de Jamaica
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Sábado
- Comida
- Ajo mataero o Ajopringue
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Domingo
Cambia cada semana con recetas de temporada; los lunes y jueves llevan legumbre y los martes y viernes, pescado. Completa con fruta de postre y pan integral si lo necesitas.
Lista de la compra para 2 personas
Frutería
- Aguacates1 (≈ 150 g)
- Berenjenas2 (≈ 540 g)
- Calabacines3 (≈ 750 g)
- Calabaza300 g
- Cebollas4 (≈ 530 g)
- Champiñones120 g
- Espinacas frescas180 g
- Limones1 (≈ 90 g)
- Manzanas1 (≈ 180 g)
- Patatas4 (≈ 710 g)
- Perejil o cilantro fresco10 g
- Pimientos rojos3 (≈ 500 g)
- Pimientos verdes italianos1 (≈ 120 g)
- Puerros1 (≈ 80 g)
- Tomates4 (≈ 530 g)
- Zanahorias2 (≈ 160 g)
Carnicería
- Chorizo asturiano1 (≈ 70 g)
- Morcilla asturiana1 (≈ 50 g)
- Panceta o tocino curado50 g
- Pechuga de pavo300 g
- Pechuga de pollo1 (≈ 250 g)
Pescadería
- Merluza (lomos o filetes)2 (≈ 300 g)
- Pulpo cocido400 g
Huevos y lácteos
- Huevos5 (≈ 280 g)
- Yogures naturales sin azúcar1 (≈ 30 g)
Despensa
- Básicos: azafrán en hebra, sal, aceite de oliva virgen extra, pimentón, comino molidorevisa
- Caldo de verduras380 ml
- Fabes (alubias blancas) secas170 g
- Garbanzos cocidos (en bote, escurridos)250 g
- Harina de garbanzo40 g
- Miel de caña30 g
- Mostaza10 g
- Nueces peladas20 g
- Quinoa80 g
- Tahini (crema de sésamo)20 g
Otros ingredientes
- agua
- canela.
- cucharada de café de pimentón dulce.
- cucharadita de sal
- g de azúcar
- g de flor de jamaica
- g de hielo
- g de panceta a cortadas.
- g de tocino blanco a cortadas.
- kg de hígado de cerdo a cortadas.
- kg de miga de pan.
- l de aceite de maíz
- l de aceite de oliva.
- l de agua
- l de agua.
- masa de maíz o 2 tazas de harina de maíz
- o 5 dientes de ajo.
- pimienta.
- piñones, para adornar.
- queso costeño rallado
- sal.
Batch cooking: cocinar una vez para toda la semana
El batch cooking consiste en dedicar un rato del fin de semana a dejar preparadas las bases de varias comidas. No se trata de comer lo mismo cinco días, sino de tener piezas que se combinan: una legumbre, una crema, una proteína asada, verduras y un cereal.
Dos horas el domingo, cinco días resueltos
- DomingoLentejas estofadas, crema de verduras, pollo o pavo asado, verduras al horno y una base de cereal (arroz o quinoa).
- LunesLentejas + ensalada. Cena: crema y tortilla.
- MartesPollo con verduras asadas y quinoa. Cena: pescado rápido.
- MiércolesEnsalada templada de quinoa, verduras y huevo.
- JuevesLentejas descongeladas o garbanzos de bote salteados.
- ViernesLo que quede, en bol o en tortilla. El resto, al congelador.
- PlanificaElige el menú y haz una sola compra con la lista.
- Horno y fogones a la vezMientras se asan las verduras y el pollo, cuece la legumbre y la crema.
- Enfría rápidoReparte en recipientes y a la nevera en menos de 2 horas.
- EtiquetaPon el nombre y la fecha; lo de jueves en adelante, al congelador.
| Preparación | Nevera | Congelador |
|---|---|---|
| Guisos de legumbre | 3-4 días | Hasta 3 meses |
| Cremas de verdura (sin nata) | 3-4 días | Hasta 3 meses |
| Pollo o pavo asado | 3-4 días | 2-3 meses |
| Verduras asadas | 3-4 días | Cambian de textura |
| Arroz y quinoa cocidos | Enfriar rápido, 1-3 días | 1-2 meses |
| Ensaladas aliñadas | Aliña al servir | No |
Plazos orientativos para comida bien tapada a 4 °C o menos. Recalienta hasta que humee en el centro y no recalientes dos veces.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la comida cocinada en la nevera?
Como norma general, de 3 a 4 días bien tapada y refrigerada en menos de 2 horas tras cocinarla. Lo que vayas a comer más tarde, congélalo.
¿Qué platos se congelan bien?
Guisos de legumbre, cremas de verdura, sofritos, salsas de tomate y carnes guisadas. La patata cocida y las verduras crudas cambian de textura al descongelarse.
¿Cómo descongelo con seguridad?
En la nevera, de un día para otro, o en el microondas con la función de descongelar si lo vas a cocinar enseguida. No descongeles a temperatura ambiente.